हेल्थ डेस्क: अगर आप अपने शरीर से फैट कम करने के बारे में सोच रहे हैं तो आपने कई सारे ऐसे विज्ञापन या आर्टिकल देखे होंगे जो ये दावा करते हैं कि आप बिना एक्सरसाइज या डाइटिंग के अपना वेट या फैट कम कर सकते हैं? लेकिन क्या ये पॉसिबल है? क्या हम बिना अपने खाने पर रोक लगाए और बिना पसीना बहाए अपने शरीर से फैट निकाल सकते हैं? क्या ऐसा कोई ड्रिंक है जिसे आप रात को पीकर सोए और सुबह आपके शरीर से सारा फैट निकल जाए। या कोई ऐसा फैट बर्नर खाए जो आपके शरीर से फैट को अलग कर दे। आज हम इसी बारे में आपको बताने वाले हैं।
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डाइटिंग और एक्सरसाइज के बिना क्या फैट लॉस है मुमकिन?
मैंने यहां लिखा है फैट लॉस, वेट लॉस नहीं, क्योंकि वेट लॉस आपका टारगेट नहीं होना चाहिए, बल्कि आपका टारगेट होना चाहिए आपके शरीर से फैट निकालना। सबसे पहले अपने शरीर के बढ़े हुए वजन के बारे में समझिए। जब आप ओवरईटिंग करते हैं तो आपका शरीर क्या करता है? जितनी एनर्जी आपको चाहिए वो तो शरीर यूज कर लेता है, लेकिन जो बची हुई एनर्जी होती है वो शरीर स्टोर कर लेता है, ये सोचकर कि कभी आपको जरूरत पड़ी तो वो एनर्जी यूज करेगा। पहले इंसान जंगलों में रहते थे, कभी उन्हें खाने को मिलता था कभी नहीं, ऐसे में शरीर इस तरह बनाया गया कि 10 दिन खाना ना भी मिले तब भी इंसान आराम से जिंदा रह सके। लेकिन अब आपके शरीर को जमे हुए फैट की जरूरत नहीं पड़ती, क्योंकि हमें और आपको 10-10 दिन तक भूखा नहीं रहना होता है, अब जो आप ओवरईटिंग करते हैं वो आपके शरीर में फैट के तौर पर जमा होता रहता है, जिसकी कोई जरूरत नहीं है। अब ये फैट आपको अपने शरीर से निकालना है। तो क्या आप किसी फैट बर्नर से या किसी ड्रिंक से अपना ये फैट निकाल सकते हैं, जवाब है नहीं। तो क्या बिना डाइटिंग किए आप अपना फैट कम कर सकते हैं, इसका जवाब भी है नहीं। पहले तो आपको ये समझना होगा कि हम हमेशा डाइट पर ही रहते हैं, वो डाइट हेल्दी हो सकती है या अनहेल्दी। आपको अपना वेट घटाने के लिए हेल्दी खाना होगा और सिर्फ हेल्दी ही नहीं लिमिट कैलरी में खाना होगा।
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कैसे घटेगा फैट?
शरीर से फैट घटाने को जो तरीका है वो बेहद सिंपल है बस उसे समझने की जरूरत है। जैसे किसी भी चीज के पीछे विज्ञान के नियम होते हैं, वैसे ही शरीर को हेल्दी और फिट रखने के पीछे भी विज्ञान होता है। इसके सिर्फ तीन प्वाइंट्स हैं, अगर आप इन प्वाइंट्स को समझ लें तो आप अपना फैट आसानी से घटा सकते हैं, आइए समझते हैं कैसे?
1- कैलोरी डेफिसिट
कैलरी डेफिसिट का मतलब होता है, अपनी जरूरत से कम कैलरी खाना। जब हम अपनी जरूरत से कम कैलरी खाएंगे तो हमारा शरीर फ्यूल के लिए शरीर में जमे हुए फैट का इस्तेमाल करेगा, और अपने आप आपके शरीर से फैट कम होने लगेगा। आपके शरीर की एक मेंटेनेंस कैलरी होती है, अगर आप अपने शरीर को जितनी एनर्जी की जरूरत है उतनी ही खाएंगे तो आपका वजन उतना ही रहेगा, और अगर आप जरूरत से ज्यादा खाएंगे तो वो एनर्जी शरीर फैट में बदलकर आपको ओवरवेट करेगा, और अगर आप अपनी कैलरी डेफिसिट कर देंगे, मतलब जरूरत से कम खाएंगे तो आपका वजन घटने लगेगा। जो जितना मोटा है उसके लिए कैलरी डेफिसिट करना उतना ही आसान, क्योंकि आपके शरीर में जमा फैट आपके शरीर को फ्यूल देने का काम करेगा। यहां ये भी समझना होगा कि आपकी मेंटेंनेंस कैलरी घटती बढ़ती रहती है, किसी दिन आप ज्यादा चल लिए, ज्यादा चिल्ला लिए, ज्यादा काम कर लिए तो वो बदल जाएगी, लेकिन आप एक एस्टीमेट बना सकते हैं क्योंकि आपकी लाइफ एक रेंज में होती है। आप गूगल पर सर्च करेंगे तो आपको कई तरीके मिल जाएंगे अपनी मेंटेनेंस कैलरी निकालने का। जो भी आपकी मेंटेनेंस कैलरी आती है, उसका लगभग 20-25 फीसदी आपको कम खाना होता है, अगर आप बहुत ज्यादा मोटे हैं तो 30 से 35 फीसदी तक भी कम खा सकते हैं, लेकिन शुरुआत 20-25 फीसदी से ही करिए।
2- प्रोटीन
हमारे शरीर को एनर्जी देने के लिए तीन फ्यूल होते हैं, प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट। अगर आपको वजन कम करना है तो आपको अपना प्रोटीन इनटेक बढ़ाना होगा और फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी। अब आप सोच रहे होंगे कि आपको कितना प्रोटीन लेना है। किसी भी नॉर्मल इंसान को उतना प्रोटीन चाहिए होता है जितना उसका वजन होता है, यानी कि आप 50 किलो के हैं तो आपको दिन में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन खाना होगा, लेकिन अगर आप तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और आप वर्कआउट करते हैं, एक्टिव रहते हैं तो आप अपने वेट का डेढ़ से दोगुना ग्राम प्रोटीन लेना होगा, यानी कि अगर आपका वजन 80 किलो है तो करीब 140-145 ग्राम प्रोटीन आपको डेली लेना होगा। जब आप शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं तो एक तो आपके मसल्स मजबूत होते हैं, इसके अलावा प्रोटीन खाने के बाद आपको भूख कम लगती है और आप ओवरईटिंग से बचते हैं। इसके अलावा प्रोटीन फैट बर्न करने में भी मदद करता है। आपको प्रोटीन बजट बढ़ाने के साथ इस बात का भी ध्यान रखना होगा कि आपको दिनभर में जितना खाना है उस बजट से आगे आपको नहीं बढ़ना है, आप प्रोटीन बढ़ा रहे हैं तो फैट और कार्ब्स भी आपको कम करने होंगे। आप ये समझिए कि आपको अपने वजन का करीब दोगुना प्रोटीन खाना है और जितनी भी कैलरी आपकी बचती है उसे आप फैट या कार्ब्स से पूरी कर सकते हैं। इसलिए कैलरी ट्रैक करना बहुत जरूरी है, आपको ऐसे तमाम एप्स मिल जाएंगे जिसमें आप अपनी दिनभर की कैलरी ट्रैक कर सकते हैं, ऐसा करने से आप ओवरईटिंग से बचेंगे।
3- 80 % होल फूड
फैट लॉस का जो तीसरा नियम है वो है 80 फीसदी तक होल फूड्स खाना। आप पिज्जा, बर्गर के साथ भी अपना वजन कम कर सकते हैं, अगर आप कैलरी में खाएंगे, और ये ध्यान रखेंगे कि आपके शरीर को दिनभर का जो खाना है उसका 80 प्रतिशत होल फूड हो। होल फूड्स का मतलब है ऐसा खाना जो अपने सोर्स से मिल रहा है, जैसे कि दूध, फल, सब्जियां, दालें। जो फूड अपने सोर्स के जितना करीब है वो उतना हेल्दी है। आपने गन्ने को प्रोसेस करते करते टॉफी बना दी, या आलू को प्रोसेस करके चिप्स बना दिया, या फिर गेंहू को प्रोसेस्ड करके ब्रेड बना दिया, तो खाने में मौजूद विटामिन्स और मिनरल्स खत्म हो गए, आप कुछ भी छोड़िए मत 20 फीसदी अपना पसंदीदा फूड खाइए, लेकिन बाकी के 80 प्रतिशत आपको होल फूड से लेना होगा।
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एक्सरसाइज कितनी जरूरी है?
अभी तक हमने बात की खाने की, लेकिन अब बात करते हैं एक्सरसाइज की। जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो आपका शरीर सुचारू रूप से चलता है, आपका डाइजेशन अच्छा रहता है, प्रोटीन को शरीर ठीक तरह से एब्जॉर्व कर पाता है। फैट तेजी से घटता है क्योंकि एक्सरसाइज से आपकी कैलरी बर्न होती है। संतुलित खाने के साथ संतुलित व्यायाम भी जरूरी है। आप हफ्ते में अगर 4 से 5 दिन भी एक्सरसाइज करते हैं तो आपका शरीर स्वस्थ रहता है। एक्सरसाइज में आप योग, साइक्लिंग, रनिंग, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग कुछ भी कर सकते हैं। लेकिन तेजी से वजन घटाने के लिए वेट ट्रेनिंग बेहद जरूरी है, आप लड़का हों या लड़की हों आपको जिम जाकर वेट उठाना चाहिए, तभी आप अपना शरीर पूरी तरह से फिट रख पाएंगे।
इतने लंबे आर्टिकल के बाद आप ये तो समझ ही गए होंगे कि बिना सही डाइट और एक्सरसाइज के वेट घटाना मुमकिन नहीं है, क्योंकि इसके पीछे एक साइंस है। तो अगली बार आपको कोई कहे कि बिना सही डाइट के और एक्सरसाइज के आप वजन घटा सकते हैं तो उन्हें अच्छे से समझा दीजिएगा कि सही डाइट और एक्सरसाइज क्यों जरूरी है।
